É tão intencional nas suas pausas como é no seu trabalho? A maioria das pessoas diria que não, uma vez que, normalmente, ao tentar obter eficiência e produtividade na marcação de reuniões consecutivas, tende a fazer pausas sem sentido ou sem objetivo. Mas é importante ser deliberado no que toca às suas pausas no trabalho. Caso contrário, está a perder uma oportunidade fundamental para maximizar os seus níveis de energia. De forma a elaborar intencionalmente uma estratégia , eis o que precisa de saber para tirar o melhor partido das suas pausas.
As exigências do trabalho diário – mesmo quando o adora – requerem um uso exaustivo dos seus recursos limitados, como a atenção e a concentração. Tal como uma bateria que se esgota com o uso, estas exigências esgotam a sua energia emocional, mental e física ao longo do dia. Sem oportunidades para descansar e recuperar, os sintomas de stress crónico acumulam-se, o que resulta numa diminuição do bem-estar, num fraco desempenho e, com o tempo, no esgotamento. A chave para reconstruir e repor a sua energia, concentração e atenção ao longo do tempo é desenvolver uma estratégia deliberada e proativa de pausas no trabalho.
Pausas no trabalho – das férias aos fins-de-semana, passando pelas pausas para almoço e café durante o dia – são oportunidades para participar em várias atividades que nos permitem descansar, recuperar e reenergizar. Embora normalmente se dê mais atenção ao planeamento de pausas mais longas, como as férias, muitas vezes somos menos intencionais em relação às nossas pausas no dia de trabalho, negligenciando-as ou mesmo saltando-as completamente. Esta é uma oportunidade perdida, uma vez que as pausas curtas – ou “micro-pausas” – são importantes para a geração de recursos, energia, bem-estar e desempenho. E se termina regularmente o trabalho a sentir-se mal-humorado e exausto, este é um sinal revelador de que a sua estratégia diária de micro-intervalos precisa de alguma atenção.
Embora possa parecer intuitivo que devemos fazer pausas quando precisamos delas, o paradoxo da recuperação diz-nos que não é bem assim. As pessoas mais stressadas são, na verdade, menos propensas e capazes de fazer pausas para recuperação e acabam por se esforçar ainda mais, desencadeando um ciclo vicioso de stress e esgotamento.
Pausas no trabalho - das férias aos fins-de-semana, passando pelas pausas para almoço e café durante o dia - são oportunidades para participar em várias atividades que nos permitem descansar, recuperar e reenergizar.
Com base em estudos científicos sobre pausas no trabalho, apresentamos vários fatores a ter em conta na elaboração de uma estratégia intencional, com elementos que influenciam a eficácia e o apoio à recuperação diária de energia e ao bem-estar. À medida que os vai lendo, considere como pode moldar e aperfeiçoar a sua própria estratégia de pausa.
Por outras palavras, quem decide quando, onde e como pode fazer uma pausa? Tem poder de decisão ou é a sua entidade patronal que marca e até impõe legalmente as suas pausas (por exemplo, pausas para almoço regulamentadas e cronometradas)? Muitas organizações programam almoços de negócios ou atividades de formação de equipas durante o almoço que podem não ser propícias à recuperação. Quanto maior for a sua autonomia, mais eficazes serão as suas pausas, desde que tenha alguma consciência de quando precisa delas (dado o paradoxo da recuperação). Pode haver casos em que estas situações se sobrepõem, claro, como quando os empregados optam por trabalhar durante a pausa para almoço.
A investigação científica sugere que, em geral, os trabalhadores tendem a fazer cerca de 15 minutos de pausa no trabalho quando escolhem o seu próprio horário. Os estudos tendem a mostrar que fazer pausas mais longas (por exemplo, pausa para almoço) ou pausas curtas frequentes (por exemplo, várias pausas de 10 minutos) é mais benéfico para a recuperação física e mental. Isto significa que, quando o tempo é escasso, por exemplo, em dias com reuniões consecutivas, deve procurar fazer várias pequenas pausas de apenas 10 minutos. Poderá estrategicamente terminar as reuniões 10 minutos mais cedo (e os participantes agradecer-lhe-ão por isso!) ou incluir um bloco de 10 minutos entre as reuniões para garantir que está a descansar adequadamente. No entanto, a eficácia depende muito de fatores, tais como o seu nível de stress e o que faz – ou não faz – durante as suas pausas.
É compreensível que, nalguns dias, só tenha tempo para uma pausa de cinco minutos, se tiver sorte. Noutros dias, talvez consiga fazer uma pausa mais longa. Seja como for, pode otimizar a sua energia e recuperação utilizando o seu tempo de pausa de forma sensata. Independentemente da atividade que realizar durante a pausa, a recuperação de energia depende da experiência de recuperação específica subjacente à atividade. Aqui estão as cinco experiências que se revelaram mais eficazes:
Durante algumas pausas, pode conversar com colegas e, noutras, pode evitar qualquer interação e recarregar energias ouvindo o seu podcast favorito. Seja qual for a atividade, certifique-se de que está a desligar-se mentalmente dos pensamentos sobre o trabalho para dar uma pausa ao seu cérebro. Chamada “distanciamento psicológico“, esta experiência é uma estratégia fundamental que pode incorporar intencionalmente no seu plano de pausa. Uma forma de se desligar mentalmente é fazer uma sesta rápida, pois mesmo uma sesta curta de 15 minutos pode aumentar a recuperação. Isto pode ser particularmente importante para os trabalhadores por turnos, que normalmente sofrem de privação de sono e de um menor bem-estar e desempenho.
Uma nota de prudência: A investigação científica sugere que existe um nível ótimo de distanciamento, uma vez que um distanciamento insuficiente significa que se está demasiado ligado ao trabalho e a ruminar de forma improdutiva. Demasiado distanciamento é prejudicial para o desempenho e a proatividade no trabalho, uma vez que pode exigir mais recursos para a transição de volta ao modo de trabalho. Uma estratégia de pausa eficaz requer a manutenção de um nível de distanciamento saudável que gere os limites psicológicos.
Podemos estar mais habituados a procurar um trabalho com significado, mas com que frequência encontra significado nas suas atividades de pausa no trabalho? A investigação sugere que a procura de atividades e experiências que sejam importantes, valiosas e com um objetivo é uma forma segura de aumentar a eficácia dos seus intervalos. Uma forma de o fazer é procurar “experiências de mestria” que impliquem aprendizagem e desafio, como, por exemplo, hobbies que envolvam treino físico intenso, atividades intelectualmente estimulantes ou mesmo atividades espirituais.
Não é segredo que a interação social positiva cria recursos críticos de apoio social. De facto, as experiências sociais de qualidade são um dos fatores mais fortes identificados na investigação. Um dos principais indicadores de um local de trabalho empenhado é o facto de se ter um melhor amigo no trabalho. Quando se trata de socializar, é importante saber com quem se socializa e quando. Por exemplo, almoçar com o chefe pode dar-lhe um impulso imediato de energia mas deixá-lo esgotado no final do dia de trabalho. Lembre-se da importância da autonomia nas pausas – sentir que “tem de” socializar durante as pausas é prejudicial para o cansaço e o bem-estar diários. Outro ponto a considerar é o tema de conversa. Continuar a falar sobre o trabalho durante uma pausa contribui para o esgotamento dos seus recursos, devido à falta de oportunidade de se desligar psicologicamente do trabalho, impedindo a recuperação. Por isso, da próxima vez que almoçar com colegas, tente falar sobre algo não relacionado com o trabalho.
“Podemos estar mais habituados a encontrar um trabalho com significado, mas com que frequência encontramos significado nas atividades de pausa no trabalho? ”
Uma nota de prudência: Num mundo tecnológico, é frequente equipararmos a socialização a formas de comunicação online. Não é de surpreender que as redes sociais sejam a atividade mais comum nas pausas do trabalho, com um estudo a mostrar que quase 97% dos empregados passam as suas pausas (e o tempo de trabalho!) a percorrer os seus feeds. Os funcionários gastam, em média, 4,54 minutos por hora em “pausas nas redes sociais” não relacionadas com o trabalho, o que pode não parecer muito, mas acaba por se acumular ao longo de um dia de trabalho. As pausas nas redes sociais são, no entanto, uma faca de dois gumes. Embora possam promover o equilíbrio entre a vida profissional e pessoal e, contra-intuitivamente, promover o envolvimento no trabalho, também podem reduzir a criatividade. Em geral, as pessoas que optam por passar as pausas no trabalho nos seus smartphones tendem a sofrer de exaustão emocional. Se quiser interagir com as redes sociais durante a sua pausa, tente mantê-la curta para que possa reabastecer os seus recursos através de outras formas mais eficazes e significativas.
Embora a desconexão mental seja uma componente vital de uma pausa eficaz, o nosso cérebro tem tendência a ruminar, em especial sobre acontecimentos e interações negativas. Se isto lhe soa familiar, contrarie este hábito utilizando estrategicamente o seu tempo de pausa para refletir de forma positiva. A investigação mostra que esta experiência, designada por “reflexão sobre a resolução de problemas“, pode contribuir para o empenho dos trabalhadores. Para aproveitar esta oportunidade, pode fazer um exercício de reflexão sobre si próprio que incentive uma forte concentração nos seus pontos fortes. Também pode subverter o padrão fazendo uma breve reflexão sobre a gratidão, mergulhando na alegria dos acontecimentos positivos ou simplesmente reservando 10 minutos para escrever sobre as suas experiências, o que pode ser um exercício poderoso para reduzir o stress.
O paradoxo do trabalho e da saúde é que a própria natureza do nosso trabalho nos desliga do ar livre, mas a investigação demonstra que o tempo passado com a natureza ajuda ao nosso bem-estar e à nossa capacidade de prosperar. Um estudo concluiu que uma pausa diária de 10 minutos no trabalho ao ar livre não só é viável, prática e útil, como também reduz significativamente o stress. Não tem acesso ao ar livre? Foi demonstrado que visualizar ou ver imagens de paisagens naturais tem efeitos positivos no relaxamento fisiológico, contribuindo para uma melhor recuperação.
Note-se que estas experiências não são mutuamente exclusivas, o que abre oportunidades para combinar várias atividades durante uma pausa no dia de trabalho. Uma executiva de uma empresa multinacional de serviços financeiros descreve a revisão do planeamento das reuniões com os seus subordinados diretos de modo a incluir reuniões ao ar livre. Estas trazem os benefícios da natureza e, ao mesmo tempo, permitem um tempo extra após a reunião para estabelecer uma ligação a um nível mais profundo e significativo. De facto, a investigação inicial sugere benefícios cumulativos que resultam da utilização de uma combinação de atividades durante as pausas.
O desenvolvimento de uma estratégia de pausa ideal é um esforço individual, mas as chefias desempenham um papel de apoio fundamental na promoção e manutenção da saúde e do bem-estar dos trabalhadores e têm de assumir um papel ativo na gestão da energia no local de trabalho. Isto começa com a sua própria consciencialização e empenho enquanto modelo a seguir, demonstrando práticas adequadas aos seus colaboradores. O que faz influencia e define o padrão para os outros. Se não fizer ou encorajar pausas ou se se permitir ficar esgotado e exausto dia após dia, é provável que os seus colaboradores lhe sigam o exemplo. Além disso, quanto mais esgotado estiver, maior será a probabilidade de se envolver em práticas de liderança pobres – ou mesmo tóxicas –, estabelecendo uma cultura de trabalho de elevado stress que inibe a recuperação.
Em segundo lugar, dê aos seus colaboradores a possibilidade de decidirem quando fazer pausas e como utilizar o tempo de pausa. O seu encorajamento tem peso – ter o apoio dos supervisores amplifica o efeito positivo das micro-pausas na recuperação e no bem-estar. Para contrariar o paradoxo da recuperação, forneça formação sobre estratégias de recuperação eficazes, apoie a recuperação através da institucionalização de políticas que protejam o tempo de inatividade dos funcionários e discuta e celebre ativamente os funcionários que aproveitam eficazmente o poder das pausas. Não se esqueça de ter cuidado com o efeito de ricochete ao obrigar as pessoas a fazer pausas quando estas optam autonomamente por continuar a trabalhar, e com o perigo de pedir aos empregados que participem em atividades de team building ou outras atividades que possa considerar agradáveis no seu tempo de pausa. Além disso, se possível, ofereça acesso a luz, espaços verdes e natureza para que os seus colaboradores possam fazer as suas micro-pausas ao ar livre, o que pode ajudar a aumentar a eficácia da sua recuperação.
As pausas não são um modelo único para todos. Quanto mais as suas pausas no trabalho corresponderem às suas preferências e necessidades, mais energia, bem-estar e desempenho elas lhe trarão. Por isso, faça com que a sua pausa trabalhe para si. Crie o objetivo consciente de ser intencional com a sua estratégia de pausa. Por uma pausa melhor!
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