¿Eres tan consciente de tus descansos como de tu trabajo? La mayoría de la gente diría que no, ya que normalmente, al esforzarse por conseguir eficiencia y productividad, se tiende a hacer pausas sin sentido. Pero es importante ser deliberado con los descansos en el trabajo. De lo contrario, estarás perdiendo una oportunidad clave para maximizar tu energía. Esto es lo que necesitas saber para diseñar tus descansos, gestionar la energía y obtener lo mejor de tus pausas.
Las exigencias del trabajo diario -incluso cuando te gusta- requieren un esfuerzo de tus recursos limitados y esforzados, como la atención y la concentración. Al igual que una batería se agota con el uso, estas exigencias agotan tu energía emocional, mental y física a lo largo de la jornada laboral. Sin oportunidades para descansar y recuperarte, los síntomas del estrés crónico se acumulan, lo que se traduce en una disminución del bienestar, un bajo rendimiento y, con el tiempo, el agotamiento. Por tanto, la clave para recuperar y reponer la energía, la concentración y la atención a lo largo del tiempo es desarrollar una estrategia proactiva de pausas en el trabajo.
Los descansos en el trabajo -desde las vacaciones hasta los fines de semana, pasando por las pausas para comer y tomar café durante el día- son oportunidades para realizar diversas actividades que nos permiten descansar, recuperarnos y reponer energía. Mientras que normalmente se presta más atención a la planificación de paradas más largas, como las vacaciones, a menudo somos menos intencionados con nuestras pausas en el trabajo, pasándolas por alto o incluso saltándolas por completo. Es una oportunidad perdida, ya que los recesos breves -o “microdescansos”- son importantes para generar recursos, energía, bienestar y rendimiento. Y si terminas el trabajo con mal humor y agotado, es un signo revelador de que tu estrategia de microdescansos diarios necesita atención.
Aunque pueda parecer intuitivo que debemos hacer pausas cuando las necesitamos, la paradoja de la recuperación nos dice que en realidad no es así. Las personas más estresadas son las menos propensas y capaces de tomarse descansos para recuperarse, y acaban esforzándose aún más, desencadenando un círculo vicioso de estrés y agotamiento.
Descansos en el trabajo: desde las vacaciones hasta los fines de semana, pasando por un paréntesis para comer o tomar un café durante el día, las pausas son oportunidades para realizar diversas actividades que nos permitan descansar, recuperarnos y reponer energía.
Basándonos en estudios científicos, ofrecemos varios factores a tener en cuenta a la hora de diseñar una estrategia de pausas intencionadas en el trabajo, cuyos elementos influyen en la eficacia del descanso para favorecer la recuperación de la energía y el bienestar diarios. A medida que los leas, piensa en cómo podrías dar forma y perfeccionar tu propia estrategia de pausas.
En pocas palabras, ¿quién decide cuándo, dónde y cómo hacer una pausa? ¿Tienes poder de decisión o es tu empleador quien programa e incluso impone legalmente tus descansos (por ejemplo, descansos regulados y cronometrados para comer)? Muchas organizaciones programan comidas de negocios o actividades de trabajo en equipo durante el almuerzo que pueden no ser propicias para la recuperación. Cuanta más voluntad tengas, más eficaces serán tus pausas, siempre que seas consciente de cuándo las necesitas (dada la paradoja de la recuperación). Por supuesto, puede haber casos en los que se solapen, como cuando los empleados deciden trabajar durante la pausa del almuerzo.
Las investigaciones sugieren que, en general, los empleados tienden a tomarse unos 15 minutos para una pausa cuando eligen su propio horario de descansos. Las investigaciones tienden a demostrar que hacer pausas más largas (por ejemplo, para comer) o pausas cortas frecuentes (por ejemplo, varias de 10 minutos) es más beneficioso para la recuperación física y mental. Esto significa que, cuando tengas poco tiempo, por ejemplo, en días con reuniones consecutivas, intenta hacer varias micropausas de sólo 10 minutos. Puedes terminar estratégicamente las reuniones 10 minutos antes (¡y los asistentes te lo agradecerán!) o incluir un bloque de 10 minutos entre reuniones para asegurarte de que descansas adecuadamente. Sin embargo, la eficacia de tus pausas para recuperarte depende de factores como tu nivel de estrés lo que hagas -o dejes de hacer- en tus descansos.
Es comprensible que algunos días sólo tengas tiempo para una pausa de cinco minutos, si tienes suerte. Otros días puedes hacer una más larga. En cualquier caso, puedes optimizar tu energía y tu recuperación si aprovechas bien el tiempo de descanso. Independientemente de la actividad que realices durante la pausa, la recuperación de la energía depende de la experiencia de recuperación concreta que subyace a la actividad. He aquí cinco experiencias que han demostrado ser las más eficaces:
Durante algunas pausas, puedes charlar con los compañeros, y en otras, evitar cualquier interacción y recargarte escuchando tu podcast favorito. Sea cual sea la actividad, asegúrate de que te alejas mentalmente del trabajo para darle un respiro a tu cerebro. Esta experiencia, denominada “desapego psicológico“, es una estrategia clave que puedes incorporar a tu plan de descanso. Una forma de desconectar mentalmente es echarse una siesta rápida, ya que incluso una siesta corta de 15 minutos puede estimular la recuperación. Esto puede ser especialmente importante para los trabajadores por turnos, que suelen sufrir privación de sueño y un menor bienestar y rendimiento.
Una advertencia: La investigación sugiere que existe un nivel óptimo de desapego, ya que sdi es demasiado bajo significa que estás demasiado enganchado al trabajo y rumiando de forma improductiva. Demasiado desenganche es perjudicial para el rendimiento y la proactividad, ya que puede requerir más recursos para volver al modo trabajo. Una estrategia de pausa eficaz requiere mantener un nivel de desapego psicológicamente saludable que gestione los límites psicológicos.
Puede que estemos más acostumbrados a encontrarle sentido al trabajo, pero ¿con qué frecuencia se lo encuentras a tu descanso laboral? Los estudios sugieren que la búsqueda de actividades y experiencias importantes, valiosas y útiles durante las pausas es una forma de aumentar su eficacia. Una forma de hacerlo es buscar “experiencias de maestría” que impliquen aprendizaje y desafío, como aficiones de desarrollo, entrenamiento físico intenso, actividades intelectualmente estimulantes o incluso búsquedas espirituales.
No es ningún secreto que la interacción social positiva genera recursos en torno al apoyo social. De hecho, las experiencias sociales de calidad son uno de los factores más fuertes identificados en la investigación, y uno de los indicadores clave de un lugar de trabajo comprometido es si tienes un mejor amigo en el trabajo. Cuando se trata de socializar, importa con quién y cuándo. Por ejemplo, comer con el jefe puede darte un impulso inmediato de energía, pero dejarte agotado al final de la jornada. Recuerda la importancia de la autonomía en las pausas: sentir que “tienes que” socializar durante las pausas es perjudicial para el bienestar diario. Otro punto a tener en cuenta es el tema de conversación. Seguir hablando de trabajo durante un descanso contribuye a agotar los recursos, debido a la falta de oportunidades para desvincularse psicológicamente del trabajo e impedir la recuperación. Así que, la próxima vez que vayas a comer con tus compañeros, intenta hablar de algo no relacionado con el trabajo.
“Puede que estemos más acostumbrados a encontrar un trabajo significativo, pero ¿con qué frecuencia encuentras sentido a tu descanso laboral? ”
Una advertencia: En un mundo tan avanzado tecnológicamente, a menudo equiparamos socializar con formas de comunicación online. No es de extrañar que las redes sociales sean la actividad más común en las pausas de trabajo, ya que un estudio muestra que casi el 97% de los empleados dedican sus pausas (¡y su tiempo de trabajo!) a navegar por sus redes sociales. Los empleados suelen dedicar, de media, 4,54 minutos por hora a “pausas en las redes sociales” no relacionadas con el trabajo, lo que puede no parecer mucho, pero se va acumulando a lo largo de la jornada. Sin embargo, las pausas en las redes sociales son un arma de doble filo. Aunque pueden favorecer el equilibrio entre la vida laboral y personal y, en contra de la intuición, fomentar el compromiso laboral, también pueden reducir la creatividad. En general, quienes optan por pasar las pausas de trabajo en sus móviles tienden a experimentar agotamiento emocional. Si deseas interactuar con las redes sociales durante tu descanso, intenta que sea breve para que puedas reponer tus recursos de otras formas más efectivas.
Aunque la desconexión mental es un componente vital de un descanso eficaz, nuestro cerebro tiende a rumiar, sobre todo, los acontecimientos y las interacciones negativas. Para contrarrestar este hábito, aprovecha tu tiempo de descanso para reflexionar de forma positiva. Las investigaciones demuestran que esta experiencia, denominada “reflexión para la resolución de problemas“, puede contribuir al compromiso de los empleados. Para aprovecharla, puedes realizar un ejercicio de reflexión sobre tu mejor yo que te anime a centrarte en tus puntos fuertes. También puedes subvertir la tendencia por defecto realizando una breve reflexión sobre la gratitud, sumergiéndose en la alegría de los acontecimientos positivos, o simplemente dedicando 10 minutos a escribir sobre sus experiencias, lo que puede ser un poderoso ejercicio para reducir el estrés.
La paradoja del trabajo y la salud es que la propia naturaleza de nuestro trabajo nos desconecta del aire libre, y sin embargo las investigaciones demuestran que el tiempo que pasamos con la naturaleza favorece nuestro bienestar y nuestra capacidad de prosperar. Un estudio reveló que una pausa diaria de 10 minutos al aire libre no sólo era factible, práctica y útil, sino que además reducía significativamente el estrés. ¿No tienes acceso al aire libre? Se ha demostrado que visualizar o ver imágenes de paisajes naturales tiene efectos positivos sobre la relajación fisiológica, lo que favorece una mejor recuperación.
Hay que tener en cuenta que estas experiencias no son excluyentes, lo que abre oportunidades para combinar múltiples actividades durante un descanso de la jornada laboral. Una ejecutiva de una empresa multinacional de servicios financieros describe la revisión del diseño de las reuniones con sus subordinados directos para incluir reuniones al aire libre en las que se camina para aprovechar las ventajas de incorporar la naturaleza al autocuidado y, al mismo tiempo, disponer de tiempo adicional después de la reunión para conectar con cada uno de sus subordinados a un nivel más profundo, más allá del propio trabajo. De hecho, las investigaciones iniciales sugieren que el uso de una combinación de actividades durante las pausas genera beneficios acumulativos.
Desarrollar una estrategia de descanso óptima es una tarea individual, pero los directivos desempeñan un papel de apoyo fundamental en la promoción y el mantenimiento de la salud y el bienestar de los empleados y deben asumir un papel activo en la gestión de la energía en el lugar de trabajo. Esto comienza con su propia autoconciencia y compromiso como modelo a seguir, demostrando prácticas apropiadas para su personal: lo que haces influye y marca la pauta para los demás. Si no te tomas descansos, o no los fomentas, o te dejas llevar por el agotamiento día tras día, es probable que tus empleados hagan lo mismo. Además, cuanto más agotado estés, más probable será que adoptes prácticas de liderazgo deficientes -o incluso tóxicas-, estableciendo una cultura de trabajo de alto estrés que inhibe la recuperación.
En segundo lugar, autoriza a tu personal a decidir cuándo hacer pausas y cómo utilizarlas. Tu estímulo tiene peso: contar con el apoyo de los supervisores amplifica el efecto positivo de los microdescansos en la recuperación y el bienestar. Para contrarrestar la paradoja de la recuperación, imparte formación sobre estrategias de recuperación, apoya la recuperación institucionalizando políticas que protejan el tiempo de inactividad de los empleados, y habla y celebra activamente a los empleados que aprovechen eficazmente el poder de las pausas. Recuerda que debes tener cuidado con el efecto contraproducente de obligar a las personas a hacer pausas cuando eligen seguir trabajando de forma autónoma, y con el peligro de pedir a los empleados que participen en actividades de “creación de equipo” o en otras actividades que a ti te parezcan agradables en su tiempo de descanso. Además, si es posible, ofrece acceso a la luz, a espacios verdes y a la naturaleza donde los empleados puedan hacer sus microdescansos al aire libre, lo que puede ayudar a aumentar la eficacia de su recuperación.
Las pausas no son universales. En la medida en que tus pausas en el trabajo se ajusten a tus preferencias y necesidades, te aportarán energía, bienestar y rendimiento. Por lo tanto, haz que tu descanso trabaje para ti. Conviértete en un objetivo consciente de tu estrategia de pausas: ¡por unos descansos mejores!
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